Как поддерживать нормальный уровень кортизола

Вы в стрессе и задаетесь вопросом, не повышен ли у вас уровень кортизола? Хотя никакая пища не является полноценным блокатором кортизола, будьте уверены, что вы можете внести коррективы в диету и образ жизни, чтобы снизить уровень кортизола и защитить свое здоровье в целом. Имейте в виду, что в этом разделе мы обсуждаем высокий уровень кортизола в результате хронического стресса и диетических факторов. Чтобы устранить другие причины аномального уровня кортизола, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Ограничьте потребление сахара

Снижая уровень гормона стресса, рекомендуется ограничить потребление сахара. Потребление сахара в виде добавленных сахаров и очищенных зерен может вызвать колебания уровня глюкозы в крови. Высокий уровень сахара в крови, сопровождаемый его падением, может усилить воспаление и нанести ущерб вашим гормонам, влияя на функцию инсулина и кортизола.

Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и здоровый уровень кортизола, постарайтесь ограничить потребление добавленных сахаров и очищенных зерен. Это означает, что воздерживайтесь от таких продуктов, как конфеты, газированные напитки, выпечка, белый хлеб и белая паста. Сахар может даже скрываться в таких продуктах, как заправка для салатов и соусы, поэтому не забудьте проверить этикетки с питанием перед покупкой упакованных продуктов.

Снизьте уровень стресса

Стресс — одна из основных причин высокого уровня кортизола. Умеренный уровень позитивного стресса в нашей повседневной жизни важен и в некоторой степени даже полезен. Однако сокрушительный эмоциональный стресс и давление вредны для здоровья и имеют физиологические последствия.

К счастью, есть стратегии, которые мы можем включить в свой распорядок дня, чтобы помочь справиться со стрессом и снизить уровень кортизола. Вот несколько идей:

Медитация: медитация — это практика, которая помогает успокоить ум и способствует расслаблению. Постарайтесь включить медитацию в свой распорядок дня. Даже несколько минут медитации каждый день могут помочь снизить кровяное давление и поддерживать нормальный уровень кортизола.
Йога: Йога фокусируется на дыхании и движениях тела, чтобы уменьшить беспокойство и стресс. Включение регулярных занятий йогой в свой распорядок дня может помочь контролировать уровень кортизола.
Физические упражнения: упражнения могут привести к временному повышению уровня кортизола после нагрузки. Однако регулярные упражнения снижают исходный уровень кортизола. В результате регулярные упражнения помогут вам лучше спать и расслабиться.
Баланс между работой и личной жизнью: баланс между работой и жизнью вне работы — решающий шаг в снижении уровня стресса и снижении уровня кортизола.
Глубокое дыхание: если вы чувствуете стресс и панику, глубокое дыхание может немедленно снизить частоту сердечных сокращений и предотвратить приступ паники. Техники глубокого дыхания удобны еще и потому, что их можно выполнять дома, во время путешествий или на работе.

Сон

Сон — это время для восстановления организма после дневной работы. Пока мы спим, организм очищает клетки от шлаков и перерабатывает их, так что все биохимические системы налажены и подготовлены к следующему дню. Хотя количество необходимого сна зависит от человека, взрослым необходимо спать не менее 7 часов каждую ночь.

Все мы знаем, что чувствуем, когда мало спим; на следующий день мы, как правило, испытываем раздражительность и утомляемость. Эти симптомы недосыпания позволяют увидеть, что происходит в организме на биохимическом уровне.

Исследования показывают, что недостаток сна нарушает функцию гипофиза, надпочечников и гипоталамуса. Исследования опубликованы в Сна показало, что молодые люди , испытывающие лишение сна имели повышенный уровень кортизола на следующий вечер. Исследователи пришли к выводу, что лишение сна может усилить воздействие стресса на организм и может быть связано с негативными метаболическими и неврологическими исходами.

Также широко признано, что лишение сна увеличивает окислительный стресс и воспаление во всем теле.

Таким образом, достаточный сон полезен не только для снижения уровня кортизола, но и для поддержания вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Как убедиться, что вы высыпаетесь? Вот несколько советов, как улучшить качество сна и быстрее засыпать.

Сократите время перед сном перед сном. Свет наших телефонов и телевизоров может затруднить быстрое засыпание. Последние час или два перед сном постарайтесь свести к минимуму экранное время. Вместо того, чтобы смотреть телевизор или листать Instagram, почитайте расслабляющую книгу или послушайте успокаивающую музыку.
Установите распорядок дня. Режим сна имеет решающее значение для подготовки тела и разума ко сну. Например, вам нравится выпить чашку чая и принять душ. Такой распорядок поможет вашему телу успокоиться и подготовиться ко сну.
Упражнение. Многие люди считают, что упражнения в течение дня помогают им легче уснуть ночью.
Ограничьте потребление кофеина. Кофеин полезен при пробуждении утром, но чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на вашу способность засыпать вечером. Выпивайте одну чашку кофе утром, чтобы вам было легче заснуть ночью.

Употребление достаточного количества белка

Вы ищете продукты, снижающие кортизол? Белок может помочь. Пищевой белок — это жизненно важный макроэлемент, содержащий аминокислоты, которые представляют собой мельчайшие отдельные единицы, составляющие пищевой белок. Есть две основные категории аминокислот: заменимые и незаменимые. Организм способен синтезировать заменимые аминокислоты. С другой стороны, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Незаменимые аминокислоты имеют решающее значение для правильной работы организма, от метаболического здоровья до эндокринного здоровья. Они могут даже играть роль в подавлении реакции кортизола во время упражнений. В рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, исследователи оценили влияние потребления углеводов и незаменимых аминокислот на реакцию кортизола.

В ходе исследования испытуемые голодали в течение 4 часов, а затем выполняли упражнения с отягощениями. Во время тренировки они употребляли углеводный напиток, напиток с незаменимыми аминокислотами, смесь углеводов и незаменимых аминокислот или плацебо. Результаты показали, что потребление углеводов и незаменимых аминокислот снижает реакцию кортизола во время упражнений.

Хотя неясно, распространяется ли влияние незаменимых аминокислот на кортизол на отсутствие физических упражнений, все же важно обеспечивать ежедневное оптимальное соотношение незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты имеют решающее значение почти для всех физиологических процессов, включая производство мышечной ткани, гормонов, нейромедиаторов и ферментов.

Как убедиться, что вы получаете нужные аминокислоты? Белки животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, яйца и рыба, содержат оптимальное соотношение незаменимых аминокислот. Растительные белки, такие как бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты и тофу, необходимо сочетать в течение дня, чтобы обеспечить сбалансированное соотношение незаменимых аминокислот. Также может быть полезным прием высококачественных добавок незаменимых аминокислот.

Поддерживайте здоровый вес

Высокий или низкий ИМТ, по-видимому, связан с высоким уровнем кортизола. В исследовании, опубликованном в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, оценивался уровень кортизола у 60 женщин с анорексией, нормальным весом, избыточным весом или ожирением. Результаты показали, что чрезвычайно низкие и высокие ИМТ связаны с высоким уровнем кортизола. (Исследователи также обнаружили, что высокий уровень кортизола также может способствовать истощению мышц и низкой минеральной плотности костей.

Поддержание здоровой массы тела — ключ к поддержанию здорового уровня кортизола. Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать вес тела в нормальном диапазоне.

Не недоедайте. Недоедание — одна из худших вещей, которые вы можете сделать для метаболизма. Недоедание дестабилизирует уровень сахара в крови и может вызвать переедание позже. Кроме того, употребление недостаточного количества пищи приводит к истощению мышц и замедлению метаболизма. Избегайте строгих экстремальных диет, которые впоследствии имеют неприятные последствия.
Избегайте переедания. Переедание также отрицательно сказывается на массе вашего тела. Употребление большего количества пищи, чем требуется вашему телу, приводит к накоплению энергии в виде жира, что увеличивает вес вашего тела.
Ешьте регулярно. Регулярное употребление закусок или небольших приемов пищи в течение дня имеет решающее значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови и предотвращения переедания.
Исключите упакованные и обработанные продукты. Упакованные и обработанные пищевые продукты часто содержат вредные для здоровья ингредиенты, которые разрушают метаболизм, такие как сахар, соль, насыщенные жиры и т. Д.
Последовательно выполняйте упражнения. Активный образ жизни важен для поддержания здорового веса. Аэробные упражнения помогают поддерживать оптимальную работу сердечно-сосудистой системы, а также снижают кровяное давление. Силовые тренировки укрепляют мышечную ткань и ускоряют метаболизм в состоянии покоя. Обе формы упражнений сжигают калории и помогают поддерживать здоровую массу тела.

Имейте в виду, что если вы боретесь с расстройством пищевого поведения, таким как анорексия или компульсивное переедание, очень важно получить лечение и поддержку у вашего врача, психолога и других специалистов по расстройствам пищевого поведения.

Ешьте много цельной растительной пищи

Цельные растительные продукты — это продукты, выросшие в земле и оставшиеся относительно неизменными и необработанными к тому моменту, когда они попадают в продуктовый магазин. Это включает в себя такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена. Эти продукты богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой, которые уменьшают воспаление и помогают организму эффективно реагировать на стресс.

Употребляйте много жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, известные своим противовоспалительным действием на организм. Исследование опубликованное в Diabetes & Metabolism демонстрирует терапевтический эффект , что омега-3 жирных кислот, потребление оказывает на уровень кортизола.

Исследователи оценили физиологические последствия психического стресса на 7 добровольцах до приема добавок с рыбьим жиром в контролируемых условиях и после 3 недель приема добавок с рыбьим жиром. Контрольные параметры показали, что психический стресс вызывает учащение пульса, повышение уровня кортизола в плазме и других биологических маркеров стресса. После 3 недель приема добавок реакция кортизола на стресс была значительно ниже.

Как убедиться, что вы получаете достаточно жирных кислот омега-3 для снижения уровня кортизола? Омега-3 жирные кислоты в форме эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) в большом количестве содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины. Вы также можете получить омега-3 жирные кислоты в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA) из растительных продуктов, таких как семена льна, семена чиа, грецкие орехи и орехи пекан.

Советуем почитать: Анализы на кортизол

Достижение оптимального уровня омега-3 жирных кислот в форме EPA и DHA может оказаться сложной задачей. Ежедневно есть рыбу нереально. Употребление в пищу таких продуктов, как семена чиа, семена льна, грецкие орехи и орехи пекан, может помочь увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Добавки для снижения уровня кортизола могут включать рыбий жир, принимаемый ежедневно или по назначению.