Диастаз прямых мышц живота — это разделение мышц живота (пресса) на левую и правую стороны туловища. Пресс состоит из двух параллельных полос мышц, которые соединяются вертикально по средней линии живота с тканью, называемой белой линией. Эти мышцы иногда отделяются во время беременности из-за повышенного напряжения мышц и гормона релаксина, который размягчает ткани тела. Это вызывает выпуклость в центре живота, которую часто называют «собачьей беременностью». Упражнения при диастазе прямых мышц живота — узнайте подробности на zdorovieinform.ru.
Упражнения при диастазе прямых мышц живота
Диафрагмальное дыхание: перед тренировкой вам нужно научиться дышать диафрагмой. Практикуйте диафрагмальное дыхание, лежа на спине и положив руки на нижнюю часть ребер. Когда вы вдыхаете, вы должны чувствовать, как диафрагма заставляет нижние ребра расширяться в ваши руки.
На выдохе постарайтесь сконцентрироваться на сокращении диафрагмы, создавая эффект корсета. Когда вы будете уверены, что правильно дышите диафрагмой, можно переходить к другим упражнениям при диастазе прямых мышц живота.
Отжимания стоя: упражнения на отжимания стоя одновременно укрепляют верхнюю часть тела и обеспечивая растяжку нижней части тела, как при обычных отжиманиях. Стоя лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, расставьте ноги на одной линии с бедрами.Прижмите ладони к стене и вдохните. Не забывайте дышать диафрагмой, а не вздувать живот. На выдохе подтяните живот к позвоночнику. Позвольте вашим рукам согнуться и прислониться к стене на вдохе. На выдохе оттолкнитесь от стены и повторите 8 раз.
Поза моста: лягте на спину, слегка прижав позвоночник к полу. Держите ноги ровно, колени согнуты, руки положите по бокам ладонями вниз. Медленно вдохните и на выдохе наклоните бедрв к потолку в прямом наклоне, при этом колени должны быть самой высокой точкой, а плечи — самой нижней. Слегка вдохните и удерживайте позу, на выдохе медленно опустите позвоночник обратно на пол.
Массаж мышц живота: в этом упражнении руками массируйте мышцы живота, возвращая их в правильное положение. Начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на пол. Затем скрестите руки друг над другом и положите одну руку на каждую сторону мышц живота.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, отрывая от пола только голову. Когда ваша голова поднимается вверх, мягко помассируйте мышцы живота вместе. Плавно опустите голову назад и повторите 10 раз.
Скольжение пятки: упражнения со скольжением пятки при диастазе прямых мышц живота могут помочь вылечить поперечную мышцу живота, группу мышц, пораженную диастазом прямых мышц живота.Начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на пол, и положите руки ладонями вниз под ягодицы.
Используя одну ногу за раз и оставляя на полу только пятку, поднимите пальцы ног, осторожно выдвигая эту ногу, чтобы выпрямить ногу. Задержитесь на пять секунд и сдвиньте ногу назад к себе. Повторите упражнение на противоположной ноге по 8 раз для каждой ноги.
Наклон бедрами: наклон бедер помогает укрепить мышцы живота легким вращающим движением. Начните с того, что лягте на спину и вытяните левую ногу, слегка согнув ее в колене. Поставьте правую ногу на пол, полностью согнув колено.Не отрывая бедра или ягодицы от пола, плавно наклоняйте бедра внутрь к груди, пока не почувствуете, что нижняя часть спины двигается по полу. Верните бедра в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Подъем головы: лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вдохните, не забывайте дышать диафрагмой, а не животом, и выдохните, напрягая пресс по направлению к позвоночнику. Втяните подбородок, одновременно отрывая голову от пола, и задержитесь на две секунды. Верните голову на пол на две секунды и повторите упражнение 30 раз.
Приседайте у стены: используя стабилизирующий мяч за поясницей, встаньте у стены. Сделайте шаг вперед обеими ногами, удерживая их на одной линии с бедрами. Сделайте глубокий вдох диафрагмой и выдохните, напрягая пресс по направлению к позвоночнику.Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях, затем выпрямите ноги, вернувшись в положение стоя. Сделайте еще один вдох и снова напрягите пресс по направлению к позвоночнику, но на этот раз более глубоко. Повторите упражнение 20 раз.
Лежа на боку: лягте на бок и пальцами почувствуйте пресс прямо внутри тазовой кости. Потренируйтесь активировать нижние стенки живота, используя пальцы, чтобы мягко втянуть внутрь область над тазом. Как только вы научитесь активировать их, удерживайте активацию не более 10 секунд, а затем расслабьте их, вернув их в состояние покоя. Во время этого упражнения дышать нормально, а верхняя часть живота должна быть расслаблена.
Лежа на спине: лягте на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите пальцы прямо внутрь костей таза и мягко активируйте глубокие мышцы живота. Не забывайте сохранять внутренний изгиб нижней части спины на протяжении всего упражнения и поддерживать активацию до 10 секунд. Верхняя часть живота должна быть расслаблена во время этого упражнения.
Падение согнутого колена: упражнения на выпадение при диастазе прямых мышц фокусируются на основных мышцах. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Активизируйте нижние мышцы живота (так же, как в упражнениях 9 и 10).Удерживая левое колено согнутым и направленным вверх, опустите правую согнутую ногу к правой стороне тела. Вам следует избегать вращения туловища, удерживая таз в стабильном положении. Когда туловище начнет двигаться, верните правую ногу в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение, используя левую ногу, по 2 или 3 раза для каждой ноги.
Советуем почитать: Упражнения при грыже пищеводного отверстия диафрагмы
