Как поддерживать уровень глюкозы в крови? Глюкоза — это основное топливо, используемое клетками тела для выработки энергии. Хотя организм хранит некоторую глюкозу в виде гликогена и может использовать жир и даже белок для производства энергии, мы в значительной степени зависим от постоянного поступления глюкозы из пищи. Когда уровень глюкозы в крови падает до более низкого уровня, человек чувствует усталость, раздражительность, сонливость и испытывает трудности с концентрацией внимания, поддержание уровня глюкозы — способ избежать этих неприятных симптомов. Как поддерживать уровень глюкозы в крови — узнайте на zdorovieinform.ru.
Как поддерживать уровень глюкозы в крови
Обычно организм удерживает уровень глюкозы в крови в узком диапазоне. Это гарантирует, что уровень глюкозы в крови не упадет до опасно низкого уровня у здорового человека. Но даже при более низких уровнях в пределах нормы человек может испытывать симптомы, которые мы склонны связывать с голодом и низким уровнем глюкозы в крови.
Если вы диабетик, важно поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови. Так же, как уровень глюкозы может достигать опасно высокого уровня у диабетиков, он также может упасть до уровня ниже нормы. Эти гипогликемические приступы при сахарном диабете могут быть чрезвычайно опасными. Человек может потерять сознание, что, в свою очередь, может привести к серьезным травмам, особенно при вождении, работе с тяжелой техникой или преодолении лестничного пролета.
Диабетики также должны быть осторожны с кетоацидозом, когда организм начинает расщеплять жиры, а побочный продукт, известный как кетоны, накапливается в кровотоке. Диабетический кетоацидоз — одно из многих состояний диабета, которое может быть фатальным.
Вот 10 полезных советов, как поддерживать уровень глюкозы в крови в течение дня, независимо от того, страдаете вы диабетом или нет.
Постоянное время приема пищи
Время приема пищи должно быть в пределах 2 часов каждый день. Если вы обычно обедаете в 13:00, постарайтесь придерживаться этого времени, хотя иногда вам, возможно, придется есть уже в полдень или даже в 14:00. То же касается завтрака и ужина. Если вы пропустили двухчасовой перерыв, вы, по сути, пропустили прием пищи.
Проблема с приемом пищи, чтобы восполнить пропущенный прием пищи, заключается в том, что вы можете испортить аппетит к следующему основному приему пищи в день, тем самым усугубив проблему. Не пытайтесь съесть больше во время следующего приема пищи, чтобы наверстать упущенное. Это верный способ почувствовать сонливость и способствовать увеличению веса. Вместо этого держите под рукой питательные закуски, чтобы быстро перекусить, если вы рискуете пропустить прием пищи.
Количество приемов пищи
Все мы знаем, что мы никогда не должны пропускать прием пищи, будь то завтрак, обед или ужин, но должны ли мы есть только 3 приема пищи в день? Учитывая, что большинство взрослых бодрствуют и в той или иной степени активны не менее 16 часов в день, это будет означать перерывы без еды в течение как минимум 5 часов или более. На самом деле мы должны есть не менее 5 раз в день — 3 приема пищи и 2 перекуса — для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови. Размер еды должен соответствовать предстоящему занятию, поэтому завтрак обычно будет более калорийным, а ужин — минимальным.
Ешьте правильную пищу
Поскольку наши личные и культурные предпочтения в отношении продуктов питания могут различаться, а также доступность различных продуктов питания в разных регионах, невозможно окончательно определить, какие продукты подходят для человека. Около 60% каждого приема пищи должны составлять углеводы, но речь идет о выборе правильных углеводов.
Из-за разницы во вкусовых предпочтениях от одного человека к другому, вам следует посмотреть на гликемический индекс ваших углеводов. Углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом) выделяют глюкозу медленно и в течение более длительного периода времени. Это предотвращает внезапные скачки уровня глюкозы в крови, из-за которых поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина. Это также поддерживает вас до следующего перекуса или приема пищи.
Распределение калорий за день
Калории — это энергетический потенциал пищи и количество энергии, затрачиваемой на физическую активность. Среднестатистическому взрослому мужчине, который хочет поддерживать здоровую массу тела, требуется около 2500 калорий в день. Женщинам нужно немного меньше — около 2000 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть, ваше ежедневное потребление калорий должно быть ниже примерно на 1500–1800 калорий в день.
Если вы выбираете 5-разовое питание, то вы хотели бы съедать не менее 25% дневных калорий в каждом из основных приемов пищи и 12,5% калорий в день в виде закусок между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. . Никогда не пропускайте завтрак и носите с собой легкие закуски, например энергетические батончики, на случай, если вы пропустите прием пищи. Хотя вам следует потреблять больше калорий на завтрак, избегайте употребления более 800 калорий за один прием пищи.
Избегайте сахара
Можно подумать, что сладкие продукты и напитки — лучший способ поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. На самом деле, это, возможно, один из худших продуктов, которые вы можете выбрать. Когда вы потребляете много сахара, вы можете некоторое время чувствовать себя хорошо, но в организме повышается секреция инсулина. Инсулин удаляет глюкозу из кровотока, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
Таким образом, первоначальный «высокий уровень сахара» длится недолго, и вскоре после этого вы погрузитесь в состояние «низкого уровня глюкозы» из-за уровней циркулирующего инсулина. Все продукты с высоким гликемическим индексом имеют аналогичный эффект. Поэтому сладкие продукты и напитки могут быть полезны, когда вам нужен быстрый всплеск глюкозы, но их следует избегать, если вы хотите поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.
Регулярно занимайтесь спортом
Упражнения — один из наиболее эффективных недиетических способов регулирования уровня глюкозы в крови. Речь идет не о тренировках время от времени, а о том, чтобы соответствовать программе упражнений. В идеале человек должен заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в течение 4–5 дней в неделю. Первоначально во время упражнений происходит высвобождение запасов глюкозы в крови, но при постоянной активности клетки начинают поглощать глюкозу.
В больших количествах инсулина нет необходимости, потому что поглощение глюкозы является результатом повышенной метаболической активности из-за физических упражнений. У диабетиков весь процесс может быть немного нарушен, но упражнения имеют и другие преимущества, помимо прямого воздействия на уровень глюкозы в крови. Большие запасы жира в организме влияют на толерантность к глюкозе, а потеря веса при физических упражнениях улучшает реакцию организма на глюкозу.
Держитесь подальше от алкоголя
Когда речь идет о поддержании уровня глюкозы в крови, алкоголь является одним из «проблемных напитков». Это проблема не только для людей, которые регулярно употребляют большое количество алкоголя, но даже для тех, кто пьет время от времени. Первоначально алкоголь увеличивает секрецию инсулина, вызывая падение уровня глюкозы в крови (гипогликемия). Этот эффект наблюдается только во время употребления алкоголя, после чего толерантность к глюкозе восстанавливается до нормального состояния.
Советуем почитать: Признаки дисфункции щитовидной железы
Хронический алкоголизм оказывает более выраженное и продолжительное влияние на уровень глюкозы в крови. У алкоголиков истощаются запасы гликогена, снижается чувствительность организма к инсулину, а алкоголь даже влияет на расщепление других питательных веществ на глюкозу. Это приводит к повышению уровня глюкозы в крови в течение продолжительных периодов времени, поскольку алкоголики подвергаются высокому риску развития сахарного диабета.
