Укрепление костей и контроль за их здоровьем — задача каждого человека. Кальций и другие минералы плотно упакованы вместе, образуя твердые и крепкие кости. Кости меняются от мягких хрящей в молодости к твердым, но по мере того, как человек становится старше, кости постепенно становятся слабее. В конце концов, он достигает точки, когда кости становятся слабыми и хрупкими и могут легко сломаться, особенно в пожилом возрасте. Однако есть несколько способов замедлить это ослабление костей, и в некоторой степени его можно обратить вспять. Как укрепить кости — тема следующей статьи на страницах zdorovieinform.ru.
Почему кости слабеют
Костная масса увеличивается очень медленно. К позднему подростковому возрасту и мужчины, и женщины достигают примерно 90% своей максимальной костной массы. Он продолжает увеличиваться примерно до 30 лет, после чего стабилизируется на долгие годы. После этого есть некоторая потеря, но обычно она очень медленная. У женщин потеря костной массы ускоряется после менопаузы, что является причиной того, что остеопороз, заболевание, при котором кости становятся очень слабыми, чаще встречается у пожилых женщин. Фактически, женщины в два-три раза больше подвержены риску нетравматических переломов в более позднем возрасте.
Однако мужчины также не полностью защищены от потери костной массы. После 50 лет мужчины также испытывают значительную потерю костной массы, хотя у женщин того же возраста она может быть не такой выраженной.
Старческий остеопороз поражает обоих полов в возрасте от 70 лет и старше. Это изменение прочности костей считается естественным прогрессом костной массы, но иногда оно может усугубляться приемом определенных лекарств, при определенных заболеваниях и из-за факторов питания и образа жизни.
Как укрепить кости
Важно понимать, что делает кости крепкими, чтобы понимать, как это укреплять. Твердость кости — вот что придает ей прочность. Он образован костным минералом и матрицей, которые вырабатываются клетками, известными как остеобласты. Он состоит из кальция, белка и других минералов, которые «сотканы» остеобластами. Затем костная ткань поддерживается клетками другого типа, известными как остеоциты. Старая кость рассасывается клетками, известными как остеокласты.
Хотя формирование костей контролируется различными факторами в организме, на него в некоторой степени могут влиять внешние факторы, такие как питание и физическая активность. Именно эти факторы можно использовать для укрепления костей. Однако не всегда легко обратить вспять значительную потерю костной массы, особенно в более зрелом возрасте и на фоне менопаузы. Поэтому меры по укреплению костей следует начинать в раннем взрослом возрасте. Следующие советы подскажут вам, как укрепить кости.
Кальций укрепляет кости
Кальций является одним из основных компонентов костей и поэтому необходим в достаточных количествах для поддержания целостности костей. Есть много разных продуктов, богатых кальцием, которые следует включать в ежедневный рацион. Вопреки распространенному мнению, молоко не является единственным или основным источником кальция для каждого человека. Людям, которые подвержены риску остеопороза или уже страдают этим заболеванием, может потребоваться прием добавок кальция для обеспечения адекватного уровня кальция.
СОВЕТ: овощи, такие как капуста, листовая капуста и брокколи, богаты кальцием.
Витамин Д укрепляет кости
Витамин D — еще один важный микроэлемент для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций, необходимый для целостности костей. Кроме того, витамин D помогает усваивать фосфор, еще один важный питательный микроэлемент для здоровья костей. Следовательно, хотя витамин D не может напрямую играть важную роль в формировании костей, он, тем не менее, играет решающую роль, влияя на уровни кальция и фосфора, которые являются основными компонентами кости.
СОВЕТ: Витамин D вырабатывается под воздействием солнечного света и богат такими продуктами, как жирная рыба, печень красного мяса и молочные продукты.
Калий
Еще один важный, но менее известный микронутриент для здоровья костей — это калий. Он не является основным компонентом костей, как кальций и фосфор, но калий способствует резорбции костей. Отложение и резорбция кости — естественные процессы, но при таких состояниях, как остеопороз, резорбция больше, чем отложение. Поэтому кость постепенно ослабевает, и калий может помочь замедлить это.
СОВЕТ: такие продукты, как сладкий картофель, бананы, помидоры, бобы и йогурт, богаты калием.
Продукты для укрепления костей
Кости состоят не только из кальция и других минералов, таких как фосфор. Другой важный строительный блок — это белок. В большинстве случаев в рационе достаточно белка. Однако некоторые люди могут не получать достаточно белка из-за диетического выбора или отсутствия подходящего питания. Это не всегда требует употребления мяса, но вегетарианцам и веганам необходимо обеспечить сбалансированную диету для получения достаточного количества белка.
СОВЕТ: бобовые, соя и орехи, а также молочные продукты содержат достаточное количество белка в подходящих количествах.
Упражнения
Упражнения имеют решающее значение для здоровья костей. Чем активнее человек, тем крепче кости. И силовые тренировки, и упражнения с отягощениями необходимы для поддержания силы в различных костях. Эти преимущества для здоровья костей имеют несколько причин. Сила, приложенная к костям во время тренировок, помогает стимулировать формирование более сильных костей. Сидячий образ жизни сводит к минимуму эту нагрузку на кости.
СОВЕТ: при остеопорозе рекомендуется от 3 до 5 тренировок с отягощениями в неделю, каждое занятие продолжительностью от 45 до 60 минут.
Кофе и кола
Потребление кофеина и сахара негативно сказывается на здоровье костей. Есть некоторые свидетельства того, что он влияет на использование кальция и других минералов для формирования костей. В небольших количествах это может не иметь значительного эффекта. Однако чрезмерное употребление в течение длительного периода времени может повлиять на целостность костей, особенно у людей с ослабленными костями (например, остеопорозом).
СОВЕТ. Выбирайте фруктовый сок в качестве напитка. Например, апельсиновый сок богат кальцием, фосфором и калием.
Курение и алкоголь
Было доказано, что курение табака и чрезмерное употребление алкоголя отрицательно сказываются на здоровье костей. Табак ускоряет потерю костной массы, а алкоголь снижает костеобразование. Табакокурение следует полностью прекратить, а употребление алкоголя следует ограничить максимум двумя алкогольными напитками в день. Люди, страдающие алкогольными заболеваниями, могут по-прежнему подвергаться риску ослабления костей даже после полного отказа от алкоголя.
Есть вопрос? Задать врачу вопрос онлайн бесплатно
Теперь вы знаете, как укрепить кости. Будьте здоровы!
