Как долго бодрствовать? Сон – это естественный процесс, необходимый для оптимального функционирования организма. Однако иногда это может доставлять неудобства, и человек может чувствовать сонливость, но ему необходимо бодрствовать по разным причинам. Ежедневный сон необходим не только для оптимального функционирования, он также необходим для поддержания здоровья, благополучия и, в конечном счете, для поддержания жизни. Как бодрствовать — советы для дня и ночи, тема следующей статьи на страницах zdorovieinform.ru.
Цикл сон-бодрствование это
Цикл сна-бодрствование включает примерно 8 часов сна и 16 часов бодрствования. Важно понимать, что в идеале период сна приходится на ночь, а часы бодрствования — на день. Темнота и солнечный свет благоприятствуют каждому состоянию, но это не всегда практично, как, например, у сменных рабочих, которым нужно бодрствовать ночью и спать днем.
Циркадный ритм: это биологические часы, которые работают примерно в течение 24 часов. Он включает ряд изменений в неврологических, гормональных и метаболических процессах в организме среди других биохимических процессов.
Некоторые части тела становятся более активными в определенные периоды 24-часового цикла, в то время как другие части становятся менее активными. Сон и бодрствование являются частью циркадного ритма.
Мелатонин и аденозин: два гормона играют важную роль в цикле сна-бодрствования. Во-первых, уровень мелатонина повышается к вечеру, остается повышенным на протяжении всего сна и снижается к утру.
Его уровни напрямую зависят от воздействия света. Второй гормон — аденозин, который, как известно, вызывает сонливость. Уровень аденозина повышается во время бодрствования и снижается во время сна.
Усталость напрямую влияет на потребность во сне. Физические или психологические нагрузки приводят к утомлению. В результате человек чувствует себя сонным быстрее, чем обычно. Следовательно, потребность во сне и, возможно, продолжительность необходимого сна зависят от степени утомления. Низкий уровень глюкозы и кислорода в крови также может способствовать усталости и сонливости.
Как долго бодрствовать: советы, как преодолеть сонливость
Сон нельзя предотвратить но можно изменить факторы, влияющие на цикл сна-бодрствования. Это не означает, что человек может спать меньше, а скорее может найти способы бодрствовать течение более длительных периодов времени. Однако эффект недосыпания со временем накапливается и в конечном итоге требует чрезмерного сна для восстановления сил.
Физическая активность может в некоторой степени помочь отсрочить потребность во сне. Избегайте очень напряженной деятельности, так как она может дать кратковременный прилив энергии, но вскоре последует усталость и сонливость. Дышите глубоко во время движения. Лучше иметь частые короткие эпизоды физической активности, например, просыпаться и ходить каждые 30 минут или час.
Солнечный свет — лучший вариант. Свет помогает «обмануть» тело, заставляя его бодрствовать, естественным образом изменяя гормоны, такие как мелатонин. Даже короткие вспышки яркого света могут помочь, если постоянное яркое освещение невозможно.
Однако избегайте чрезмерно яркого света, так как это может привести к зрительному напряжению, что, в свою очередь, может вызвать у человека сонливость. Если возможно дополнительное освещение, постарайтесь, чтобы комната была как можно более ярко освещена.
Напряжение глаз может усилить чувство сонливости. Взгляд на фиксированное расстояние в течение длительного времени, особенно при очень ярком или тусклом освещении, является основным способом, при котором напрягаются глаза.
Это можно увидеть при длительном просмотре телевизора, использовании компьютера или мобильного устройства, долгих часах чтения и вождения. Правило 20-20-20 полезно для предотвращения утомления глаз. Это включает в себя взгляд на объект на расстоянии около 20 футов в течение 20 секунд каждые 20 минут.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут обеспечить устойчивую энергию в течение более длительного периода времени. А продукты с высоким ГИ обеспечивают короткие всплески энергии, которые вскоре после этого приводят к «депрессивным состояниям», и это может усилить чувство сонливости.
Не рафинированные продукты обычно имеют более низкий гликемический индекс, в то время как рафинированные продукты, особенно содержащие углеводы, такие как сахар, имеют более высокий гликемический индекс.
Глубокое дыхание может помочь уменьшить чувство сонливости на короткие промежутки времени. Сядьте или встаньте прямо и сделайте глубокий вдох через нос. Медленно выдохните через сжатые губы. Продолжайте делать это в течение 15-20 секунд. Повторите, как только чувство усталости или сонливости начнет возвращаться. Если практиковать регулярно, это может помочь поддерживать человека и держать его бодрствующим и бдительным дольше.
Старайтесь менять задачи каждые несколько часов, чтобы предотвратить скуку. Зевота — хороший признак скуки и сонливости, и она должна служить сигналом того, что пришло время для другого задания или занятия. Старайтесь чередовать эпизоды глубокого дыхания и физической активности с рабочими задачами.
Стимуляторы, такие как кофеин и никотин, могут показаться решением для бодрствования, но их эффект недолговечен. В конечном итоге за повышением уровня энергии следует «депрессант», который усиливает чувство сонливости.
Эти стимуляторы также имеют неблагоприятные последствия для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе. Алкоголь угнетает центральную нервную систему. Первоначальные всплески энергии очень кратковременны, когда они случаются, и интоксикация может быть даже более опасной, чем сонливость.
Советуем почитать: Перименопауза
Короткий сон может помочь в течение коротких периодов времени. Крепкий сон продолжительностью 20 минут или продолжительный сон продолжительностью до часа поможет избавиться от чувства сонливости и повысить уровень энергии. Однако это недолговечно, и сон не следует повторять более одного раза, чтобы не спать в течение длительного времени. Помните, что ничто не может заменить хороший ночной сон. Иногда лучше выспаться и после этого продолжить заниматься делами.
