Растяжка мышц тазового дна

Растяжка мышц тазового дна — как ее делать? Тазовое дно обеспечивает поддержку органов брюшной полости, включая мочевой пузырь, матку и другие репродуктивные органы. Если мышцы тазового дна слабые, они не будут в достаточной степени поддерживать внутренние органы, и это может привести к ухудшению здоровья, включая плохой контроль над мочеиспусканием и сексуальные проблемы. Тазовое дно представляет собой сложную структуру, состоящую из костей, мышц и связок, которые делают его жестким. При выполнении растяжек тазового дна важно соблюдать осторожность. Делайте это медленно, дышите глубоко и ровно. И избегайте чрезмерного давления, которое может сделать ваш таз более тугим и даже болезненным. Растяжка мышц тазового дна — упражнения, тема следующей статьи на zdorovieinform.ru.

Упражнения на растяжку тазового дна

1. Колено к груди

• Лягте на спину и расслабьтесь, обе ноги вытянуты прямо.
• Подтяните правое колено к груди, согнув ногу.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, делая глубокий вдох, который мягко поднимает живот.
• Отпустите и повторите с левой ногой.

2. Колено к противоположному плечу

• Лягте на спину, ноги вытяните прямо.
• Согните правое колено и подтяните его к левому плечу.
• Удерживайте эту растяжку до 30 секунд, медленно дыша все это время.
• Верните правую ногу на пол и сделайте растяжку левым коленом.

3.    Стопа и колено вверх

• Поднимите правую ногу на вершину противоположного колена.
• Держа левое бедро в руках, подтяните левое колено и правую ступню к груди.
• Задержитесь в этой позе на 30 секунд, мягко дыша.
• Повторите эту растяжку с противоположной ногой и коленом.

4. Колено к руке

• Лягте на спину с прямыми ногами и руками по бокам.
• Поднимите левую ногу и перенесите ее через тело так, чтобы колено коснулось пола рядом с правой рукой. Вы можете держать колено правой рукой.
• Удерживайте позу растяжки тазового дна до 30 секунд, медленно дыша животом.
• Повторите для правого колена.

5. Поза ребенка

• Встаньте на колени и руки.
• Опустите ягодицы на пятки и выпрямите руки так, чтобы лицо и ладони коснулись пола.
• Задержитесь в этой позе на 30 секунд, делая глубокие вдохи животом.

6. Плоская лягушка

• Лягте на спину и соедините ноги так, чтобы колени были разведены.
• Опустите ноги как можно ближе к ягодицам.
• Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, делая глубокие вдохи животом.

Советуем почитать: Мышечная боль

7. Счастливый ребенок

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
• Держите ноги в руках, позволяя коленям раздвигаться.
• Задержитесь в этой позе на 30 секунд, дышите животом.

8. Растяжка вращателя бедра

• Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они упирались в стену, расставив ступни и колени на ширине плеч.
• Положите руки по бокам и сохраняйте изгибы в коленях и бедрах под углом 90 градусов.
• Подтяните внешнюю часть правой лодыжки к левому колену, удерживая таз на месте. Используя мышцы таза, подтолкните правое колено к стене.
• Удерживайте позу растяжения тазового дна до 10 циклов дыхания. Повторите с другой стороной.

9. Раздельная растяжка

• Сядьте спиной и головой к стене, ноги прямые. Раздвиньте ноги как можно дальше друг от друга, чтобы почувствовать напряжение во внутренней части бедер и в паху.
• Согните пальцы ног и ступни по направлению к телу и положите руки на пол между ногами, удерживая при этом голову и туловище у стены.
• Мягко переместите руки вперед, сгибая тело в бедрах; держать позвоночник прямо.
• Сделайте пять глубоких вдохов, удерживая эту позу.

10. Поза на корточках

• Слегка разведя ступни и повернув их под углом 45 градусов, уперев пятки в блок или свернутый мат, ладонями вместе, как в молитве, согните колени и опустите ягодицы к пяткам как можно ниже.
• Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.

11. Растяжка подколенного сухожилия на спине

• Лягте на спину и согните правую ногу в колене.
• Положите свернутое полотенце или ремень на подушечку правой ноги и поднимите ногу к потолку, удерживая левую ногу на полу.
• Если вы не можете выдержать нагрузку на левую ногу, согните ее в колене так, чтобы левая ступня упиралась в пол.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите с противоположной ногой.

12. Боковая рука-большой палец ноги

• Лягте прямо на бок, ноги вместе, голова на согнутой руке, локоть отведен от тела.
• На вдохе согните правую ногу в колене и поднесите ее к лицу, удерживая при этом большой палец ноги между большим и указательным пальцами.
• На выдохе вращайте верхнее бедро и ногу к потолку, максимально выпрямляя ногу и руку.
• Повторите растяжку тазового дна на противоположной стороне.

13. Бабочка

• Начните с положения сидя, согнув колени и согнув ступни вместе.
• Подтяните пятки как можно ближе к телу.
• Держите большие пальцы ног в больших и указательных пальцах и на вдохе вытягивайте позвоночник вверх.
• На выдохе позвольте коленям раскрыться еще больше и прижмите их к бокам. Это растянет мышцы внутренней поверхности бедер.
• Повторите растяжку так, чтобы ваши согнутые ноги двигались подобно крыльям бабочки.

14. Собака мордой вверх

• Лягте лицом вниз, тело прямо, ноги вместе, подбородок и верхняя часть стоп на полу.
• Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с грудью.
• Поднимите свое тело так, чтобы ваш вес поддерживался руками и верхней частью ваших ног, пока ваша голова не будет поднята, а ваш взгляд не будет направлен вверх.
• Удерживайте позу 30 секунд.

Советуем почитать: Болят ноги в положении лежа

Теперь вы знаете, как делать растяжку мышц тазового дна.

Советуем почитать: Подтекание мочи у женщин и мужчин